نکاتی برای کاهش چربی شکم و پهلو
۱. مقدار زیادی فیبر محلول بخورید
فیبر محلول آب را جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که با عبور از دستگاه گوارش شما باعث کند شدن روند گوارش غذا می شود. مطالعات نشان می دهد که این نوع فیبر به شما کمک میکند که بیشتر احساس سیری داشته باشید و کمتر غذا بخورید. این فیبر ها همچنین ممکن است میزان کالری بدن را که از مواد غذایی جذب می کنید تا حد زیادی کاهش دهد.
۲. از مصرف غذاهایی که حاوی چربیهای ترانس هستند خودداری کنید
غذاهای حاوی چربی ترانس شامل یک نوع چربی اشباع نشده هستند که در فرآیند تولید صنعتی غذاها به دلیل دوام طولانی و بالا بردن مقاومت به حرارت، به آنها اضافه می شود. این نوع چربی به طور طبیعی در مواد غذایی وجود ندارد و مصرف آنها به دلیل داشتن اثرات منفی بر سلامتی موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و چاقی می شود.
مصرف مواد غذایی حاوی چربی ترانس باعث افزایش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) در بدن می شود. همچنین، این نوع چربی باعث افزایش التهاب در بدن می شود و باعث تشدید علائم بیماری های التهابی مانند آرتریت، آسم و دیابت می شود. از آنجا که چربی ترانس برای بدن سخت هضم می باشد و ترجیحا به صورت چربی درون شکم و پهلوها ذخیره می شود، مصرف آن باعث افزایش چربی در این مناطق می شود.
۳. مصرف الکل را به شدت کاهش دهید
الکل می تواند به مقدار بسیار اندک برای شما مفید باشد اما اگر زیاد بنوشید، قطعا بسیار بسیار مضر است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد الکل همچنین می تواند باعث افزایش چربی شکم شود. برای کاهش چربی شکم لازم است که مصرف الکل را کاهش داده یا متوقف کنید.
۴. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا داشته باشید
پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای مدیریت وزن است. دریافت پروتئین بالا باعث افزایش ترشح هورمون سیری که باعث کاهش اشتها و پرشدگی می شود. پروتئین همچنین میزان متابولیک شما را بالا می برد و به شما کمک می کند تا در حین کاهش وزن ، توده عضلانی را حفظ کنید. بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان می دهند افرادی که پروتئین بیشتری می خورند نسبت به افرادی که رژیم پروتئین پایینی می خورند ، چربی شکمی کمتری میشود.
نکاتی برای کاهش چربی شکم و پهلو
۵. سطح استرس خود را کاهش دهید
استرس با تحریک غدد فوق کلیوی باعث آزاد شدن هورمون استرس (کورتیزول) در شما میشود که آن هم باعث تولید چربی شکمی میشود. تحقیقات نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول اشتها را افزایش داده و باعث ذخیره چربی های شکمی می شود.
از این گذشته ، زنانی که از قبل چربی پهلو و شکم زیادی دارند ، در پاسخ به استرس ، تمایل به تولید کورتیزول بیشتری دارند. افزایش کورتیزول بیشتر باعث افزایش چربی در شکم آن ها میشود.
۶. غذاهای شیرین نخورید
شکر حاوی فروکتوز است که هنگام مصرف بیش از حد به چندین بیماری مزمن مرتبط است. این بیماری ها شامل بیماریهای قلبی ، دیابت نوع ۲ ، چاقی و بیماری کبد چرب میشود. مصرف زیاد قند عامل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد است. بنابراین برای کاهش و از بین بردن چربی های شکمی مصرف شیرینی و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.
۷. ورزش هوازی انجام دهید (کاردیو)
ورزش هوازی موسوم به (کاردیو) روشی مؤثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است. مطالعات همچنین نشان می دهد که این روش یکی از موثرترین اشکال ورزش برای کاهش چربی شکم است.
۸. مصرف کربوهیدراتها (به خصوص کربوهیدراتهای تصفیه شده) را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات برای از بین بردن چربی ها از جمله چربی شکم می تواند بسیار مفید باشد. رژیم های غذایی با کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز باعث از دست دادن چربی شکم در افرادی میشود که اضافه وزن دارند و در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم تخمدان پلی کیستیک هستند.
۹. مقداری از روغن پخت و پز خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید
روغن نارگیل یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید بخورید. مطالعات نشان می دهد که چربی های زنجیره متوسط در روغن نارگیل ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش داده و در پاسخ به کالری زیاد ، چربی ذخیره شده را کاهش دهد. مطالعات کنترل شده در خصوص روغن نارگیل حاکی از آن است که این روغن ممکن است منجر به از دست دادن چربی شکمی نیز شود.
۱۰. تمرینات استقامتی مانند وزنه برداری انجام دهید
تمرینات استقامت مانند بلند کردن وزنه که تحت عنوان تمرینات قدرتی نیز شناخته میشوند، برای حفظ و بدست آوردن توده عضلانی بسیار مهم هستند. بر اساس مطالعات انجام شده در مورد افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب ، تمرین استقامت ممکن است برای از بین رفتن چربی شکم مفید باشد. تمرین قدرت می تواند یک استراتژی مهم کاهش وزن باشد و ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. مطالعات نشان می دهد که این ترکیب حتی در ترکیب با ورزش هوازی موثرتر است.
۱۱. از نوشیدنی های شیرین و سرشار از قند اجتناب کنید
نوشیدنی های شیرین شده با قند حاوی فروکتوز مایع هستند که می توانند چربی شکمی را در شما افزایش دهند. مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های قندی منجر به افزایش چربی در کبد می شوند. برای کاهش چربی شکم باید از مصرف این نوشیدنی ها خودداری کنید.
۱۲. کیفیت خواب خودتان را افزایش دهید
خواب برای بسیاری از جنبه های سلامتی شما از جمله تنظیم وزن مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که خواب کافی ندارند، بیشتر از افرادی که خواب کافی دارند دچار اضافه وزن میشوند. اگر قصد کاهش وزن و بهبود سلامتی خود را دارید، خواب کافی و با کیفیت بالا باید یکی از اولویت های اصلی شما باشد.
امیدواریم که از این وبلاگ استفاده لازم را برده باشید. پیشنهاد میکنیم دیگر وبلاگ های ما را نیز مشاهده کنید
نماینده فروش تجهیزات پزشکی و زیبایی ناصری
اطلاعات تماس: ۰۹۳۸۸۹۵۰۲۲۳
واتساپ : ۰۹۳۸۸۹۵۰۲۲۳
ایتا: tajhiznaseri
روبیکا: tajhiznaseri